در

نحوه ی یختن غذاها برای حفظ ویتامین ها

-غذا را با مقدار کمی آب به پزید و بگذارید تا آب بتدریج بخار شود .

- زمان پختن یا حرارت دادن را حتی االامکان کوتاه کنید .

-      برای حفظ ظاهری یا هر منظور دیگر هرگز جوش شیرین را به غذا

اضافه نکنید.

فریزر ویتامین غذاها را خوب حفظ می کنند اما باید زود باز شوند و نباید

مدت زیادی خارج از فریزر بمانند .

-      سبزی تازه را نگذارید پژمرده شود .

- سبزیها را با آب جوش (نه آب سرد ) بپزید.

- آبی که سبزیها در آن پخته شده را برای تهیه سوپ مصرف کنید دور

نریزید.

- تمام سبزیجات را با حالت طبیعی و با پوست بپزید (مانند سیب زمینی

و هویج )و سبزیجات راحتی الامکان دست مالی نکنید .

- سیب زمینی را هرگز در آب سرد نگهداری نکنید .

-هنگام پخت دقت کنید حرارت پخت به تمام قسمت های مواد غذایی

برسد.

-برای اطمینان از نابودشدن تمام باکتری های خطرناک غذا را تا 80

درجه سانتی گراد حرارت دهید .

صبحانه - ناهار - شام

صبحانه باید سخاوتمندان باشد چون غذای صبح کمتر سنگینی ایجاد می کند.

صبحانه دوم میوه تازه ،آبمیوه باشد . جمعاً30% احتیاج مواد مغذی روزانه

تأمین گردد . (720کیلوگالری )

ناهار غذای اصلی است و باید 40% احتیاج مواد مغذی روزانه را داشته باشد

برای صرف نهار وقت کافی در اختیار باشید .

غذای شب نباید قبل از خواب صرف شود ونباید پر حجم باشد باید زود هضم و

کم کالری باشد بویژه برای افراد مسن بسیار مهم است .

باید از مصرف غذاهای دیر هضم ،نفّاخ  کاملاً خودداری کرد .

سبزی ،سالاد و میوه زود هضم می باشند (550 گالری).

گردش کافی بعد از صرف شام هضم غذا و خواب را تسهیل و توانایی انجام

کار را بهبود می بخشد .

مجموع نیاز روزانه اگر 2400 کیلوگالری فرض شود.

زمانی تغذیه سالم مفید خواهد بود که همراه و توأم با سلامت روانی باشد

سه عامل مهم برای سلامتی روح وروان انسان : 1- خندیدن 2- بخشیدن

3- فراموش کردن است .

مصرف سبزیجات به ویژه پیاز و سیر را هرگز فراموش نکنید چون به راحتی

جذب روده ای دارد و وارد جریان خون می شود با آهنهای آزاد در خون تشکیل

کمپلکس می دهد .

چربی

چربی در مقایسه با سایر مواد غذایی دیگر حاصل بیشترین انرژی است

در نتیجه هرگرمی که بیشتر از نیاز بدن مصرف شود علاوه بر افزایش وزن

باعث تولید امراض و ناراحتی های مختلف می شود .

هر چربی که منشأ حیوانی داشته باشد محتوی کلسترول نیز هست در

نتیجه افزایش میزان کلسترول در خون سبب رسوب در دیواره ی رگها شده

و سلامتی را به خطر می اندازد لذا بهتر است از منابع پروتئینی گیاهی

استفاده کنیم .

کمبود ویتامینC

کمبود ویتامین C ترک هایی دررگ به وجود می آورد که باعث ایجاد رسوبات

کلسترول شده و بالا رفتن کلسترول موجب گرفتگی عروق و نهایتاً سکته

می شود . مطالعات نشان می دهد که حتی 100 میلی گرم مصرف

ویتامین C در روز کمک می کند تا علایم بیماری سرما خوردگی و یا

مشکلات قسمت بالای دستگاه تنفسی کم شود میزان جیره ی روزانه

انسان برای ویتامینC 60 میلی گرم می باشد .ما به ویتامین C عنوان

(همه کاره ) می دهیم . در سرما خوردگی حتی تا 4000 میلی گرم و یا

10 گرم روزانه توصیه می شود .

بعد از مصرف سبزیها بایستی ویتامین C مصرف شود تا آهن 3 ظرفیتی گیاهی تبدیل

به آهن دو ظرفیتی حیوانی وجذب سریعتر صورت پذیرد .صبح که بیدار

می شوید آب پرتقال یا گوجه فرنگی بخورید و تا ظهر حتماً میوه بخورید .

قارچ دانه ها ی روغنی

بعضی از قارچها در جبوبات و بادام زمینی رشد می کنند موجب

تولید آفلاتوکسین 13 می شوند که عامل سرطان در آسیا و آفریقا

است این قارچ در پنیر و گاهی در رب گوجه فرنگی و میوه ها دیده

می شود .به همین سبب توصیه می شود گردو و بادام و ...با پوست آن

 خریداری گردد .

غذای مناسب و خوب غذایی است که زیر نور فراوان خورشید و به طور

طبیعی پرورش داده شده اند از قبیل نخود ،لوبیا ،عدس، باقلا و سبزیها

شامل :کلم ،کاهو ،اسفناج ،کرفس و تنقلات شامل بادام ،گردو باضافه

لبنیات و عسل طبیعی .

 بخور دادن پوست سبب پاکسازی عمیق منافذ پوست می شود .بهبود

  خونرسانی ،بخورگرم برای پوست های خشک توصیه نمی شود .

  جذب ماده بخور برای پوست های معمولی و خشک 5 دقیقه کافی است

   و برای پوست های چرب 5-10 دقیقه .

  مواد گیاهی برای بخور بهتر از آب خالی است .

  -ماسک تقویت کننده عضلات صورت ،شاداب ،لطیف و نرم :

   عسل رقیق شده یک قاشق مربا خوری –روغن زیتون چند قطره ،زرده

  تخم مرغ یک عدد با آب لیمو تازه چند قطره .

  ماسک را به صورت بمالید بعد از 15 دقیقه دراز بکشید و بعد صورت را با

  آب گرم و سپس با آب سرد بشویید .

کوله پشتی مدرسه یا کوه

وزن کوله پشتی از 15% وزن بدن نباید بیشتر باشد .

کوله پشتی روی یک شانه نباشد و دو طرفه باشد .

بندهای کوله پشتی پهن و نرم باشد .

قارچ ،تقویت کننده استخوانها

قارچ یکی از سبزیجات بسیار مفید است اکثر مواد غذایی در طبیعت به

مقدار کافی ویتامین D دارند مثل ماهی و قارچ .

کسانی که مدت طولانی استراحت می کنند و درتخت هستند،یا زیاد بیرون

نمی روند ویا زمانی که در زمستان نور آفتاب به ندرت به بدن می خورد و

خیلی شانس استفاده از آفتاب وجود ندارد ،فرد دچار کمبود ویتامین D

و کلسیم می شود .

در هر هفته دویا سه بار قارچ مصرف کنید وتا جایی که می توانید با

شیر و محصولات لبنی همراه باشد . برای اینکه تمام مواد مغذی به

بهترین صورت جذب شود ، نیاز به ویتامین های گروه B است .قارچ یک

دسته از این ویتامین ها راتأمین می کند . هر سلول در بدن ما احتیاج

به ویتامین B2 موجود در قارچ را دارد تا بتواندانرژی لازم را کسب کند.

برای اینکه فرد زود خسته و کم حوصله نشود ،اعصاب هم به ویتامین

B2 نیاز دارد . قارچ استخوان را تقویت ، خستگی را رفع و کمبودویتامین

Dرا جبران می کند.

شرایط اتاق خواب : برای خواب راحت تهویه مطبوع اتاق لازم است .

هرانسانی برای خواب به  m3  15 هوا لازم دارد .  36  =4*۳*3یعنی

دو نفر در یک اتاق 4*3 هوا ی لازم جهت تنفس دارند.

درب اتاق باز باشد تا CO2 اضافی که سبب تحریک مراکز مغزی و ایجاد

خوابهای وحشتناک می شود خارج شود .

رنگ اتاق در خواب راخت مؤثر است رنگ قرمز یا بنفش مناسب است

رختخواب از پنجره فاصله داشته باشد تا سرمای شدید مزاحم نگردد.

تشک و بالش زیاد نرم نباشد که آسیب به گردن و کمر وارد کند زیاد

سخت هم نباشد .

چگونه بیدار شویم ؟

سعی کنید نیازی به بیدارشدن با زنگ ساعت نداشته باشید چون مثل آژیر

خطر،فرد را دچار هیجان می کند و همه بدن بطور آنی دچار فعالیت می شود

بدون اینکه گرم شده باشید .

اگر ناچاراً از زنگ ساعت باید استفاده کنید پنچ دقیقه زودتر از زمان برخاستن

آنرا تنظیم کنید وبه محض شنیدن صدای زنگ آن را خاموش کرده بدون آنکه

چشمهایتان را باز کنید و پنج دقیقه در بستر بمانید به نفسهای آرام خودتان

توجه کنید چند مرتبه دست وپایتان را تکان دهید سپس از بستر خارج شوید .

-قبل از حرکت ابتدا به طرف راست یا چپ بچرخید .

- بعدبا کمک دست و تماس با زمین به آرامی حرکت کنید .

- با آب نمک دهان و بینی را کاملاً شستشو دهید.

- بیدار شدن را بایستی از گربه آموخت جز در موارد اضطراری هرگز به

سرعت از خواب برنمی خیزد اول یک چشم را می گشاید سپس چشم

دیگر را و پس از چندین خمیازه وکشش عضلات و اندامها و یک شستشوی

کوتاه به دنبال کار خود می رود .